눈에 좋다는 루테인과 지아잔틴 효능 및 부작용

검색창에서 눈에 좋은 영양제를 검색하면 가장 먼저 그리고 가장 많이 나오는 것이 루테인과 지아잔틴입니다. 저도 10년째 먹고 있는 눈 영양제 중 하나이기도 하고요. 영양제라는 것이 먹을 때는 드라마틱한 변화를 잘 모르는데 안 먹고 지내다 보면 또 몸에서 그 빈자리가 느껴지기도 합니다.

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루테인이 왜 필요한가?

우리 눈의 황반은 안구의 망막에서 시신경세포가 밀집되어 초점을 맺는 부위로 빛을 가장 정확하게 받아들입니다. 황반에는 시세포와 시신경이 집중되어 있어 시력에 결정적인 영향을 미칩니다.

신체의 노화 현상으로 황반 내에 시세포와 시신경들이 죽게 되고 그 노폐물이 축적, 축적된 노폐물 때문에 세포와 시신경이 손상되는 악순환이 반복되어 황반부의 변성이 진행하게 됩니다. 거기다 자외선에 의한 망막 손상이나 흡연으로 인한 혈관 손상이 존재하면 황반변성으로 인한 시력 장애의 발생 가능성도 올라가게 됩니다. 

이 황반의 구성 물질인 루테인은 눈에 자극을 받게 되거나 강열한 빛으로부터 우리의 눈을 보호, 산화를 방지하고 눈 건강에 좋지 않은 자외선이 흡수되지 않도록 막아줍니다. 지아잔틴은 황반의 색소 밀도가 떨어지게 되면 중심부 시력에 이상이 생기게 되는데 이 황반색소의 밀도가 떨어지지 않도록 도와주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

성인 기준으로 황반에서 루테인과 지아잔틴의 비율은 16:4이며 만약 영양제로 섭취한다면 이 비율이 눈 건강에 최적이라고 합니다.

 

루테인과 지아잔틴 음식과 일일 권장량

노랑을 뜻하는 Luteus에서 유래된 루테인은 카로티노이드라고 불리는 비타민의 일종입니다. 루테인은 우리 신체가 스스로 생성하지 못하기 때문에 식단에서 섭취를 해야 하며 시력을 향상하는 성분으로 잘 알려져 있습니다.

루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식에는 달걀노른자, 옥수수, 옥수수, 키위, 포도, 오렌지 주스와 주로 녹황색 채소인 시금치, 상추, 브로콜리, 깻잎, 당근, 피망, 케일, 호박 등과 식용꽃인 메리골드(금잔화)가 있습니다.  

루테인은 열에 쉽게 손상되기 때문에 음식으로 섭취할 때는 가능한 원재료에 가깝게 먹는 것이 좋습니다. 루테인은 올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 고지방 음식과 함께 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있습니다.

루테인의 일일 권장량은 20mg, 지아잔틴의 일일 권장량은 2~4mg입니다. (음식으로 섭취하려면 하루에 깻잎 1.4kg, 금잔화의 경우는 약 45g을 섭취해야 하는데 이 정도 양을 매일 먹기는 쉽지 않습니다) 

미국 임상 영양 학회 연구에 의하면 루테인과 지아잔틴의 섭취로 백내장 발생 위험률이 22% 감소, 황반변성이 진행된 환자들은 황반변성 악화 확률이 약 10%가량 감소했다는 결과도 있습니다.

 

루테인 부작용

루테인의 과다 복용 시 기침과 심각한 오한과 같은 호흡기 질환 , 가슴통증의 증가와 눈과 피부의 가려움과 같은 불편 , 소화불량에 의한 속 쓰림의 증상을 경험했다고 합니다. 특히 흡연자나 또는 과거에 담배를 피웠던 경력이 있는 사람에게서 더욱 폐암이 발생할 위험이 높았다는 연구 결과가 있습니다.

 

많은 루테인 지아잔틴 영양제가 시중에 나와 있지만, 내가 먹을 제품의 함량이나 성분을 꼼꼼하게 확인해야 하는 것은 역시 소비자의 역할인 것 같습니다.